기초대사량 늘리기가 의외로 중요한 이유

 

 

기초대사량은 인간이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지로, 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다. 기초대사량에 대해서 알아보고, 기초대사량 늘리기 방법에는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.

 

 

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기초대사량의 중요성

 

신체에서 에너지를 소모하는 방식은 3가지가 있습니다. (에너지 소비 방식과 각 비율)

 

1. 기초대사 (60%)

2. 신체활동 (30%)

3. 음식물 소화 (10%)

 

 

기초대사량은 에너지 소모 측면에서 과소평가되는 경향이 있습니다. 하지만 기초대사는 신체에서 가장 많은 에너지를 소모합니다. 성인 남녀 기준, 평균적으로 전체 에너지 소비량의 60%가량을 차지합니다. 특히 수면 시 기초대사량은 전체 기초대사량의 95% 이상을 차지합니다. 즉 잠을 잘 때 소모되는 에너지가 전체 에너지 소비량의 55% 이상을 차지하며, 가장 많다는 뜻입니다.

 

 

 

신체활동은 생각보다 그리 많은 에너지 소모를 하지 않습니다. 운동선수이거나 특별히 높은 강도의 신체활동을 하지 않는 이상, 신체활동은 전체 에너지 소모의 30% 가량만을 차지할 뿐입니다. 예를 들어 밥 한 공기의 칼로리는 300kcal입니다. 하지만 같은 양의 에너지를 소모하기 위해서는 60kg 몸무게를 기준으로 걷기 1시간 15분, 달리기 40분, 수영 30분만큼의 신체활동이 필요합니다.

 

음식물을 소화하는 데에도 에너지가 소모됩니다. 음식물 소화는 전체 에너지 소모의 10%를 차지합니다.

 

 

기초대사량의 성질

 

 

기초대사량을 담당하는 기관은 '근육(20%) → 간(19%) → 뇌(17%) → 소화계통(10%) → 심장(8%) → 신장(7%) → 그 외(19%)' 순으로 이루어져 있습니다. (기초대사량 담당 기관 비율)

 

기초대사량은 같은 키, 같은 몸무게, 같은 체성분의 비율을 가진 사람들이라도 모두가 각자 다릅니다. 어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 잘 찌지 않습니다. 반면 어떤 사람은 조금만 먹어도 살이 쉽게 붙어서, 살이 찌지 않으려면 칼로리를 신경써서 계산해야 합니다.

 

 

 

일반적으로 기초대사량에 영향을 끼치는 요인은 근육량, 지방량, 나이, 성별, 유전입니다. 근육량이 많을수록, 지방량이 적을수록 기초대사량이 늘어납니다. 근육이 지방보다 기초대사량이 높기 때문입니다. 나이가 들수록 같은 근육량과 지방량을 유지하더라도 기초대사량은 줄어듭니다. 나이에 의한 기초대사량의 감소는 성인이 되는 시점부터 시작됩니다. 여성이 남성보다 기초대사량이 낮습니다. 

 

 

 

기초대사량 계산

 

기초대사량을 정확히 측정하는 것은 쉽지 않습니다. 기초대사량을 가장 정확하게 측정하는 방법은 메타볼릭 챔버와 같은 전문 장비를 이용하는 것입니다. 하지만 다소 부정확하지만 몇가지 상관 변수를 넣어 대략 기초대사량 계산을 해볼 수는 있습니다.

기초대사량 계산기

 

기초대사량 늘리기

 

1. 추운 환경에서 있기

2. 충분한 수면

3. 근육량 늘리기

4. 두뇌 활발히 사용하기

 

 

기초대사량은 체온 유지 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지입니다. 추운 환경에 있다면 신체는 체온을 유지하기 위해 더 많은 열을 생산할 것이고, 따라서 기초대사량은 늘어납니다.

 

 

 

전체 에너지 소비량 중에 기초대사량이 차지하는 비율이 60%이며, 기초대사량 중에 수면시 기초대사량이 차지하는 비율이 95% 이상입니다. 따라서 잠을 충분히 자는 것은 기초대사량을 늘리고, 전체 에너지 소비량을 늘리는 데에 큰 효과가 있습니다. 수면의 효과를 최대한 보기 위해 저녁 늦게 음식을 섭취하지 않고, 밤 10시 이전에 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

 

 

근육량을 늘리는 것은 기초대사량을 늘리는 데 어느 정도 도움이 됩니다. 근육을 유지하기 위해서는 에너지가 소모되고, 근육의 기초대사량이 높기 때문입니다. 그에 더해, 근육량을 증가시키고 유지하기 위해서 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

다만 커피, 캡사이신, 매운 음식 등 특정 음식 섭취를 통한 기초대사량 늘리기는 큰 효과가 없습니다. 기초대사량이 늘어나는 정도가 미미하고, 지속 시간이 매우 짧기 때문입니다.

 

 

 

두뇌를 활발히 사용하는 것이 기초대사량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌가 기초대사량의 17% 정도를 담당하기 때문입니다. 그러므로 책을 읽거나, 공부를 하거나, 취미 활동을 하는 등 두뇌를 활발히 사용하는 일을 하면 좋습니다.

 

 

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